៥ កំហុសស៊ុតបាល់ទាត់ឲ្យខ្លាំងដែលកីឡាករធ្វើ

៥ កំហុសស៊ុតបាល់ទាត់ឲ្យខ្លាំងដែលកីឡាករធ្វើ

ការស៊ុតបាល់ទាត់ឲ្យខ្លាំងមិនមែនកើតពីការទាត់ដោយប្រើកម្លាំងជើងតែមួយមុខទេ ប៉ុន្តែជាលទ្ធផលនៃបច្ចេកទេស ការរក្សាលំនឹង ល្បឿនជើង និងចំណុចប៉ះបាល់ត្រឹមត្រូវ។ កីឡាករដែលកំពុងរៀនស៊ុតបាល់ទាត់នៅកម្ពុជា ឬតាមដានការប្រកួតបាល់ទាត់ពិភពលោកឆ្នាំ២០២៦ ត្រូវយល់ថា ការបង្កើនកម្លាំងស៊ុតចាប់ផ្តើមពីការដាក់ជើងទ្រនាប់នៅជិតបាល់ប្រហែល ១៥–២០ សង់ទីម៉ែត្រ បង្វិលត្រគាក និងរក្សារាងកាយឲ្យផ្អៀងទៅមុខ។ ការប៉ះបាល់ដោយផ្នែកខ្សែស្បែកជើងអាចបង្កើតល្បឿនខ្ពស់ជាងការប្រើចុងម្រាមជើង ខណៈការហ្វឹកហាត់ ៣–៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជួយឲ្យចលនាមានភាពស្ថិតស្ថេរ។ វិធីស៊ុតបាល់ទាត់ឲ្យខ្លាំងដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត គឺភ្ជាប់បច្ចេកទេសជាមួយកម្លាំងស្នូល និងការគ្រប់គ្រងដង្ហើម។ ចាប់ផ្តើមពីភាពត្រឹមត្រូវសិន រួចទើបបន្ថែមកម្លាំងបន្តិចម្តងៗ។

មុននឹងបន្តទៅបច្ចេកទេសជាក់លាក់ សូមមើល [តំណភ្ជាប់ខាងក្នុង៖ មូលដ្ឋានបាល់ទាត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម] ដើម្បីពិនិត្យការឈរ ការរត់ចូល និងការគ្រប់គ្រងបាល់ឲ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើចង់យល់ពីទម្រង់ស៊ុតរបស់កីឡាករល្បីៗ និងទិន្នន័យការប្រកួត World Cup អ្នកអាចស្វែងរកការវិភាគពី កីឡដ្ឋាន ដែលផ្តោតលើ FIFA World Cup ការព្យាករណ៍ប្រកួត យុទ្ធសាស្ត្រក្រុម និងស្ថិតិកីឡាករ។ ទោះជាយ៉ាងណា កុំច្រឡំរវាងការស៊ុតខ្លាំង និងការស៊ុតមានប្រសិទ្ធភាព៖ បាល់ដែលលឿន ១០០ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង ប៉ុន្តែហោះចេញក្រៅទី ធម្មតាមិនមានតម្លៃជាងបាល់លឿន ៨០ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង ដែលចូលជ្រុងទីឡើយ។

បើចង់ចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ដោយមានផែនការ អ្នកអាចមើលព័ត៌មានបន្ថែមនៅទីនេះ។

ស្វែងយល់បន្ថែម

ចំណុចសំខាន់បំផុត៖ តើធ្វើដូចម្តេចទើបស៊ុតបានខ្លាំង?

ការស៊ុតបាល់ទាត់ឲ្យខ្លាំងត្រូវការការភ្ជាប់ចលនា ៥ យ៉ាង៖ ការរត់ចូលត្រឹមត្រូវ ជើងទ្រនាប់មានលំនឹង ការបង្វិលត្រគាក ការប៉ះបាល់នៅចំណុចសមស្រប និងការបន្តចលនាបន្ទាប់ពីទាត់។ បាល់នឹងមានល្បឿន និងទិសដៅល្អ នៅពេលរាងកាយផ្ទេរកម្លាំងពីជើងទៅត្រគាក រួចទៅស្មា និងជើងទាត់។ កីឡាករមិនគួរផ្តោតលើការប្រើកម្លាំងសាច់ដុំភ្លាមៗទេ ព្រោះវាធ្វើឲ្យស្មារតីតានតឹង និងបាត់ភាពត្រឹមត្រូវ។ តាមគោលការណ៍បច្ចេកទេសរបស់ សហព័ន្ធបាល់ទាត់អន្តរជាតិ ការគ្រប់គ្រងរាងកាយ និងការកំណត់ពេលប៉ះបាល់ គឺជាផ្នែកសំខាន់នៃការបញ្ចប់ឱកាស។ ដូច្នេះ សូមហ្វឹកហាត់ចលនាយឺតៗ ១០–១៥ ដងសិន បន្ទាប់មកបន្ថែមល្បឿន និងកម្លាំង។

តើចំណុចប៉ះបាល់ណាធ្វើឲ្យបាល់លឿន?

ចំណុចប៉ះបាល់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ស៊ុតខ្លាំង គឺផ្នែកខ្សែស្បែកជើងនៅលើឆ្អឹងជើង មិនមែនចុងម្រាមជើងទេ។ ដាក់ម្រាមជើងចុះ ប khóa កជើងឲ្យរឹង ហើយប៉ះផ្នែកកណ្ដាលខាងក្រោយបាល់ ដើម្បីឲ្យបាល់ហោះត្រង់ និងមានល្បឿន។

កំហុសដែលជួបញឹកញាប់ គឺកីឡាករបង្វិលកជើងនៅពេលប៉ះបាល់។ ពេលនោះថាមពលត្រូវបានបាត់ទៅក្នុងចលនាចំហៀង ហើយបាល់អាចវិលខុសទិស ឬហោះខ្ពស់ពេក។ ការចាក់សោរកជើងមានន័យថា ម្រាមជើងចង្អុលទៅដី ខ្សែស្បែកជើងបែរទៅទិសបាល់ ហើយសាច់ដុំកំភួនជើងរក្សាភាពរឹងរហូតដល់បាល់ចាកចេញ។ សាកល្បងហ្វឹកហាត់ដោយដាក់បាល់ឲ្យនៅស្ងៀម ចាប់ផ្តើមពីចម្ងាយ ៨ ម៉ែត្រ ហើយកំណត់គោលដៅជ្រុងទីទំហំប្រហែល ១ ម៉ែត្រ។ វិធីនេះអាចបង្ហាញថា បញ្ហាមកពីចំណុចប៉ះ ឬមកពីការឈររបស់រាងកាយ។

ចំពោះការស៊ុតបាល់ហោះទាប សូមប៉ះតំបន់កណ្ដាល ឬខាងលើបន្តិចនៃបាល់ ហើយរក្សាទ្រូងឲ្យនៅពីលើបាល់។ ចំពោះបាល់ដែលត្រូវការហោះកាត់ខ្សែការពារ អ្នកត្រូវប៉ះផ្នែកខាងក្រោម ប៉ុន្តែវានឹងបន្ថយកម្លាំង និងបង្កើនការបង្វិល។ នេះជាចំណុចផ្ទុយដែលអ្នកចាប់ផ្តើមជាច្រើនមិនសូវដឹង៖ ការប៉ះខាងក្រោមអាចធ្វើឲ្យបាល់មើលទៅស្អាត ប៉ុន្តែមិនមែនជាវិធីល្អបំផុតសម្រាប់ស៊ុតខ្លាំងត្រង់ៗទេ។

តើអ្វីខ្លះជារឿងសំខាន់បំផុតសម្រាប់ការស៊ុតខ្លាំង?

កត្តាសំខាន់បំផុតមាន ៣ គឺ លំនឹងនៃជើងទ្រនាប់ ការបង្វិលត្រគាក និងកម្លាំងស្នូល។ ការប្រើផ្នែកខ្សែស្បែកជើងត្រឹមត្រូវមិនអាចជំនួសរាងកាយដែលគ្មានលំនឹងបានទេ។ ប្រសិនបើជើងទ្រនាប់នៅឆ្ងាយពីបាល់ ឬរាងកាយផ្អៀងទៅក្រោយ បាល់នឹងបាត់ទិសដៅ ទោះបីជាជើងទាត់មានកម្លាំងក៏ដោយ។

១. ជើងទ្រនាប់ និងចម្ងាយទៅបាល់

ជើងទ្រនាប់គួរដាក់នៅក្បែរបាល់ប្រហែល ១៥–២០ សង់ទីម៉ែត្រ ហើយម្រាមជើងចង្អុលទៅគោលដៅ។ បើដាក់ជើងឆ្ងាយពេក រាងកាយនឹងបាត់លំនឹង និងបង្កើតមុំប៉ះមិនទៀងទាត់; បើដាក់ជិតពេក ជើងទាត់គ្មានកន្លែងបញ្ចេញចលនា។ ការរត់ចូល ២–៤ ជំហានគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការស៊ុតភាគច្រើន ព្រោះការរត់លឿនពេកមិនមានន័យថាបាល់នឹងលឿនជាងមុនទេ។

២. ត្រគាក និងការផ្ទេរកម្លាំង

ការស៊ុតខ្លាំងត្រូវការការបង្វិលត្រគាក មិនមែនការទាត់ដោយជង្គង់តែប៉ុណ្ណោះ។ នៅពេលជើងទាត់ថយក្រោយ ត្រគាកត្រូវបង្វិលតាមធម្មជាតិ ហើយបន្ទាប់ពីប៉ះបាល់ ជើងត្រូវបន្តឆ្ពោះទៅគោលដៅ។ ការបញ្ឈប់ជើងភ្លាមៗក្រោយប៉ះបាល់ អាចកាត់បន្ថយល្បឿន និងធ្វើឲ្យបាត់លំនឹង។

៣. ស្នូលរាងកាយ និងការរក្សាទ្រូង

សាច់ដុំស្នូល រួមមានពោះ ខ្នងផ្នែកក្រោម និងត្រគាក ជួយបញ្ជូនកម្លាំងពីផ្នែកខាងក្រោមទៅផ្នែកខាងលើ។ ការហ្វឹកហាត់ផ្លង់ ៣ សំណុំ សំណុំនីមួយៗ ៣០–៤៥ វិនាទី, ស្ក្វ៉ាត់ ៣ សំណុំ ១០–១២ ដង និងលោតប្រអប់កម្ពស់ទាប ៣ សំណុំ ៦–៨ ដង អាចជួយកែលម្អលំនឹង។ កុំបង្កើនចំនួនលើសនេះភ្លាមៗ ប្រសិនបើខ្នង ឬជង្គង់មិនទាន់ស៊ាំ។

ទិន្នន័យពី សមាគមវិទ្យាសាស្ត្រកីឡាអន្តរជាតិ បង្ហាញថា កម្លាំងត្រូវបានអភិវឌ្ឍបានល្អជាង នៅពេលការហ្វឹកហាត់មានការកើនឡើងបន្តិចម្តងៗ និងមានពេលសម្រាកគ្រប់គ្រាន់។ ដូច្នេះ ការស៊ុត ១០០ ដងក្នុងមួយថ្ងៃមិនចាំបាច់ល្អជាងការស៊ុត ៣០–៤០ ដងដោយគ្រប់គ្រងបច្ចេកទេសឡើយ។ ចំនួនតិច ប៉ុន្តែគុណភាពខ្ពស់ អាចបង្កើតទម្លាប់ចលនាដែលមានស្ថិរភាពជាង។

សម្រាប់ផែនការហ្វឹកហាត់ដែលភ្ជាប់បច្ចេកទេស និងកម្លាំង សូមពិនិត្យ [តំណភ្ជាប់ខាងក្នុង៖ លំហាត់កីឡាករបាល់ទាត់កម្រិតមធ្យម]។

ចំណុចទាំងនេះអាចបម្លែងការហ្វឹកហាត់របស់អ្នកបាន ប្រសិនបើអនុវត្តតាមលំដាប់។

ស្វែងយល់បន្ថែម

តើកីឡាករមើលឃើញបញ្ហាអ្វីនៅពេលស៊ុតពិតប្រាកដ?

នៅក្នុងការប្រកួតពិត កីឡាករមិនបានឈរទាត់បាល់ដែលនៅស្ងៀមជានិច្ចទេ។ បាល់អាចមកពីជ្រុងខុសៗគ្នា មានខ្សែការពារចូលជិត ហើយពេលវេលាសម្រេចចិត្តអាចមានត្រឹម ១–២ វិនាទី។ ដូច្នេះ ការហ្វឹកហាត់ត្រូវបញ្ចូលការរត់ចូលពីជ្រុង ៣០ ដល់ ៤៥ ដឺក្រេ ការទទួលបាល់មួយប៉ះ និងការស៊ុតភ្លាមៗ ដើម្បីធ្វើឲ្យចលនាស្រដៀងស្ថានភាពប្រកួត។

បញ្ហាមួយដែលគួរយកចិត្តទុកដាក់ គឺការជ្រើសស្បែកជើងឲ្យត្រូវទីលាន។ ស្បែកជើងមានប៊ូតុងខ្លីសម្រាប់ស្មៅសិប្បនិម្មិត ដូចជា ប្រភេទសម្រាប់ទីលានរឹង អាចជួយរក្សាលំនឹងបានល្អជាងប៊ូតុងវែងដែលរចនាសម្រាប់ស្មៅធម្មជាតិទន់។ ប្រសិនបើប៊ូតុងមិនសមនឹងទីលាន ជើងអាចរអិល ឬជាប់ខ្លាំងពេក ដែលបង្កើនហានិភ័យរបួសកជើង និងជង្គង់។ សូមអាន [តំណភ្ជាប់ខាងក្នុង៖ របៀបជ្រើសស្បែកជើងបាល់ទាត់តាមទីលាន] មុនទិញស្បែកជើងថ្មី។

ការត្រួតពិនិត្យបាល់ក៏មានសារៈសំខាន់ដែរ។ បាល់ដែលបំប៉ោងខ្លាំងពេកនឹងលោតលឿន និងពិបាកគ្រប់គ្រង ខណៈបាល់ខ្សោយពេកនឹងបាត់ល្បឿន។ តាម ច្បាប់បាល់ទាត់របស់ក្រុមប្រឹក្សាសមាគមបាល់ទាត់អន្តរជាតិ បាល់ប្រកួតប្រភេទស្តង់ដារត្រូវមានសម្ពាធប្រហែល ០.៦–១.១ បរិយាកាសនៅកម្រិតទឹកសមុទ្រ។ ឯកសារផ្លូវការបញ្ជាក់ថា “បាល់ត្រូវមានរាងមូល និងធ្វើពីសម្ភារៈសមស្រប”។ ចំណុចដែលគួរធ្វើជាក់ស្តែង គឺពិនិត្យសម្ពាធមុនហ្វឹកហាត់រាល់ដង និងប្រើបាល់ដដែលក្នុងការវាស់វែងវឌ្ឍនភាព។

កំហុស ៥ ដែលធ្វើឲ្យការស៊ុតមិនខ្លាំង

កំហុសខាងក្រោមមើលទៅតូច ប៉ុន្តែអាចបាត់បង់ថាមពលជាច្រើននៅពេលប៉ះបាល់៖

1. ផ្អៀងខ្លួនទៅក្រោយ៖ បាល់ហោះខ្ពស់ និងបាត់ការគ្រប់គ្រង។
2. ដាក់ជើងទ្រនាប់ឆ្ងាយពេក៖ ត្រគាកបើកមិនទៀង ហើយជើងទាត់បាត់លំនឹង។
3. ប្រើចុងម្រាមជើង៖ បាល់អាចលឿនខ្លី ប៉ុន្តែទិសដៅមិនស្ថិតស្ថេរ។
4. បញ្ឈប់ជើងក្រោយប៉ះបាល់៖ កម្លាំងមិនបានផ្ទេរទៅមុខពេញលេញ។
5. សម្លឹងតែអ្នកចាំទី៖ ភ្នែកបាត់ចំណុចប៉ះ ហើយធ្វើឲ្យស៊ុតខុសកណ្ដាលបាល់។

អ្នកអាចកែសម្រួលកំហុសទាំងនេះដោយថតវីដេអូពីចំហៀង និងពីខាងមុខ។ សូមពិនិត្យទីតាំងជើងទ្រនាប់ មុំទ្រូង និងការបន្តចលនារបស់ជើងបន្ទាប់ពីទាត់។ វិធីនេះមានប្រយោជន៍ជាងការស្មានថា “ត្រូវទាត់ខ្លាំងជាងមុន” ព្រោះវាបង្ហាញបញ្ហាដែលភ្នែកមិនអាចចាប់បាននៅពេលកំពុងលេង។

សូមចងចាំថា ស្ថិតិការស៊ុតរបស់ សហព័ន្ធបាល់ទាត់អឺរ៉ុប បែងចែកការស៊ុតតាមទីតាំង មុំ និងលទ្ធផល មិនមែនតាមល្បឿនបាល់តែមួយទេ។ នេះជាចំណុចប្រឆាំងនឹងជំនឿទូទៅ៖ ការស៊ុតខ្លាំងបំផុតមិនតែងតែជាជម្រើសល្អបំផុតឡើយ។ នៅពេលអ្នកចាំទីឈរខាងមួយ អ្នកអាចត្រូវការបាល់ទាបទៅជ្រុងឆ្ងាយ ជំនួសឲ្យការបាញ់កម្លាំងពេញទៅកណ្ដាលទី។

តើករណីពិសេសណាដែលអ្នកត្រូវប្រយ័ត្ន?

ករណីពិសេសដែលប៉ះពាល់ដល់កម្លាំងស៊ុតមានទីលានសើម ខ្យល់ខ្លាំង បាល់កំពុងវិល ជើងមិនស្រួល និងការស៊ុតក្រោយរត់លឿន។ ទីលានសើមអាចធ្វើឲ្យបាល់រអិលលើស្មៅ និងលឿននៅពេលប៉ះដី ប៉ុន្តែវាក៏បង្កើនហានិភ័យជើងទ្រនាប់រអិលផងដែរ។ នៅថ្ងៃមានខ្យល់ អ្នកគួរបន្ថយមុំលើកបាល់ និងផ្តោតលើបាល់ទាប ជាពិសេសពេលស៊ុតពីចម្ងាយលើស ២០ ម៉ែត្រ។

ការស៊ុតហ្វ្រីឃីកត្រូវការបច្ចេកទេសខុសពីការស៊ុតកម្លាំងត្រង់ៗ។ ប្រសិនបើត្រូវឲ្យបាល់កោង អ្នកត្រូវប៉ះផ្នែកចំហៀងនៃបាល់ដោយផ្នែកខាងក្នុងជើង ហើយទទួលយកថាល្បឿនត្រង់នឹងថយចុះ។ ប្រសិនបើចង់ឲ្យបាល់ធ្លាក់លឿនក្រោយឆ្លងជញ្ជាំង អ្នកត្រូវគ្រប់គ្រងមុំប៉ះ និងកម្ពស់បាល់ មិនមែនបង្កើនកម្លាំងដោយគ្មានផែនការទេ។ ការស៊ុតពីចម្ងាយ ២៥ ម៉ែត្រ មិនគួរប្រើទម្រង់ដូចការស៊ុតចម្ងាយ ៨ ម៉ែត្រឡើយ។

ចំពោះសុវត្ថិភាព អ្នកត្រូវកម្តៅសាច់ដុំយ៉ាងហោចណាស់ ១០–១៥ នាទី ដោយរួមមានការរត់ស្រាល ចលនាបើកត្រគាក និងការបង្កើនល្បឿនបន្តិចម្តងៗ។ កុំចាប់ផ្តើមដោយស៊ុតពេញកម្លាំង ២០ ដងជាប់គ្នា ព្រោះសាច់ដុំភ្លៅខាងក្រោយ និងក្រលៀនអាចទទួលបន្ទុកខ្លាំង។ ប្រសិនបើមានការឈឺចាប់មុត ស្ពឹក ឬបាត់កម្លាំង សូមបញ្ឈប់ ហើយពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញសុខភាព។ មិនមានបច្ចេកទេសណាដែលគួរបង្ខំរាងកាយឲ្យឆ្លងកាត់ការឈឺចាប់នោះទេ។

ផែនការហ្វឹកហាត់ ៤ សប្តាហ៍

ផែនការខាងក្រោមអាចកែតម្រូវតាមអាយុ និងកម្រិតកីឡាករ៖

• សប្តាហ៍ទី១៖ ស៊ុតបាល់ស្ងៀម ៣០ ដង ដោយផ្តោតលើជើងទ្រនាប់ និងចំណុចប៉ះ។
• សប្តាហ៍ទី២៖ រត់ចូល ២–៣ ជំហាន ហើយស៊ុតទៅគោលដៅ ៤០ ដង។
• សប្តាហ៍ទី៣៖ ទទួលបាល់មួយប៉ះ រួចស៊ុតក្នុងរយៈពេល ២ វិនាទី ចំនួន ៣០ ដង។
• សប្តាហ៍ទី៤៖ បន្ថែមខ្សែការពារស្រាល និងប្តូរមុំស៊ុតពី ៣០ ទៅ ៤៥ ដឺក្រេ។

ចន្លោះថ្ងៃហ្វឹកហាត់គួរមានពេលសម្រាកយ៉ាងតិច ២៤ ម៉ោងសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំដដែល។ រាល់សប្តាហ៍ សូមកត់ត្រាចំនួនបាល់ចូលគោលដៅ ១ ម៉ែត្រ ចំនួនបាល់ហោះខ្ពស់ និងអារម្មណ៍ឈឺចាប់ពី ០ ដល់ ១០។ ការកត់ត្រានេះជួយបែងចែកថា កម្លាំងកំពុងកើនឡើង ឬគ្រាន់តែទាត់ខ្លាំងជាងមុនដោយបាត់ភាពត្រឹមត្រូវ។

ប្រសិនបើអ្នកចង់ប្រៀបធៀបទម្រង់ស៊ុត និងយុទ្ធសាស្ត្ររបស់ក្រុមក្នុងការប្រកួតធំៗ សូមស្វែងរកការវិភាគជាក់ស្តែងរបស់ កីឡដ្ឋាន មុននឹងធ្វើការសន្និដ្ឋានពីល្បឿនបាល់តែមួយ។

ស្វែងយល់បន្ថែម

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖ តើវិធីណាមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត?

វិធីស៊ុតបាល់ទាត់ឲ្យខ្លាំងដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត គឺហ្វឹកហាត់ជើងទ្រនាប់ ចំណុចប៉ះ ការបង្វិលត្រគាក និងកម្លាំងស្នូលជាមួយគ្នា។ កុំចាប់ផ្តើមដោយការបង្ខំកម្លាំងពេញទំហឹង ព្រោះវាអាចបង្កើតទម្លាប់ខុស និងបង្កើនហានិភ័យរបួស។ ចាប់ផ្តើមពីបាល់ស្ងៀម ចម្ងាយ ៨–១០ ម៉ែត្រ បន្ទាប់មកបន្ថែមការរត់ចូល មុំស៊ុត និងសម្ពាធពីខ្សែការពារ។ ការវាស់វែងល្អគឺចំនួនបាល់ចូលគោលដៅ ល្បឿនដែលអាចធ្វើឡើងវិញបាន និងភាពស្ថិតស្ថេរនៃចលនា មិនមែនការស៊ុតមួយគ្រាប់ដែលខ្លាំងបំផុតនោះទេ។ ដៃគូរបស់យើងក្នុងការហ្វឹកហាត់គួរផ្តោតលើការរីកចម្រើនតូចៗរៀងរាល់សប្តាហ៍ ហើយកុំរំលងការកម្តៅសាច់ដុំ និងសម្រាក។

ប្រសិនបើអ្នកត្រៀមយកចំណេះដឹងនេះទៅអនុវត្ត សូមចាប់ផ្តើមពីលំហាត់ ២០ នាទីនៅថ្ងៃនេះ។

ស្វែងយល់បន្ថែម

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

សំណួរ៖ តើវិធីស៊ុតបាល់ទាត់ឲ្យខ្លាំងមានន័យដូចម្តេច?

ចម្លើយ៖ វាមានន័យថា ប្រើបច្ចេកទេសដែលផ្ទេរកម្លាំងពីជើងទ្រនាប់ ត្រគាក និងស្នូលរាងកាយទៅកាន់បាល់បានមានប្រសិទ្ធភាព។ ការប៉ះបាល់ដោយផ្នែកខ្សែស្បែកជើង កជើងចាក់សោរ និងទ្រូងផ្អៀងទៅមុខ ជួយឲ្យបាល់លឿន និងហោះត្រង់។ ការស៊ុតខ្លាំងមិនស្មើនឹងការទាត់ដោយកម្លាំងសាច់ដុំតែប៉ុណ្ណោះទេ ព្រោះចំណុចប៉ះ និងលំនឹងមានឥទ្ធិពលខ្លាំងជាង។

សំណួរ៖ តើត្រូវហ្វឹកហាត់ប៉ុន្មានដងក្នុងមួយសប្តាហ៍?

ចម្លើយ៖ ការហ្វឹកហាត់ស៊ុត ៣–៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ គឺសមស្របសម្រាប់កីឡាករភាគច្រើន ប្រសិនបើមានថ្ងៃសម្រាកចន្លោះ។ ក្នុងមួយវគ្គ អ្នកអាចស៊ុតដែលមានគោលដៅច្បាស់ ៣០–៥០ ដង ជំនួសឲ្យទាត់ច្រើនដោយបាត់បច្ចេកទេស។ ប្រសិនបើមានការឈឺសាច់ដុំខ្លាំង ឬឈឺសន្លាក់ សូមបន្ថយបរិមាណ និងផ្តោតលើការស្តាររាងកាយ។

សំណួរ៖ តើស៊ុតដោយផ្នែកខាងក្នុងជើង ឬខ្សែស្បែកជើងខ្លាំងជាង?

ចម្លើយ៖ ផ្នែកខ្សែស្បែកជើងជាទូទៅសមស្របជាងសម្រាប់ស៊ុតកម្លាំងត្រង់ ខណៈផ្នែកខាងក្នុងជើងសមស្របសម្រាប់ភាពត្រឹមត្រូវ និងការបង្វិលបាល់។ ខ្សែស្បែកជើងមានផ្ទៃរឹង និងផ្ទេរថាមពលបានច្រើន ប៉ុន្តែត្រូវការកជើងចាក់សោរ។ ផ្នែកខាងក្នុងជើងមានផ្ទៃធំជាង ដូច្នេះងាយកំណត់ទិស ប៉ុន្តែល្បឿនបាល់អាចតិចជាង។

សំណួរ៖ ហេតុអ្វីបាល់តែងតែហោះខ្ពស់ពេលខ្ញុំស៊ុត?

ចម្លើយ៖ មូលហេតុចម្បងគឺរាងកាយផ្អៀងទៅក្រោយ ឬជើងទាត់ប៉ះផ្នែកខាងក្រោមបាល់ខ្លាំងពេក។ ដាក់ជើងទ្រនាប់ក្បែរបាល់ ១៥–២០ សង់ទីម៉ែត្រ រក្សាទ្រូងឲ្យនៅពីលើបាល់ និងប៉ះតំបន់កណ្ដាលខាងក្រោយ។ អ្នកអាចថតវីដេអូពីចំហៀង ដើម្បីពិនិត្យថាតើក្បាល និងស្មារបស់អ្នកនៅពីលើបាល់នៅពេលប៉ះឬអត់។

សំណួរ៖ តើបាល់ និងស្បែកជើងប៉ះពាល់ដល់កម្លាំងស៊ុតឬទេ?

ចម្លើយ៖ ប៉ះពាល់ ប៉ុន្តែបច្ចេកទេសនៅតែជាកត្តាសំខាន់ជាងគេ។ បាល់ដែលមានសម្ពាធសមស្របប្រហែល ០.៦–១.១ បរិយាកាស និងស្បែកជើងដែលត្រូវនឹងប្រភេទទីលាន ជួយឲ្យជើងមានលំនឹង និងការប៉ះមានស្ថិរភាព។ សូមពិនិត្យសម្ពាធបាល់មុនហ្វឹកហាត់ និងកុំប្រើប៊ូតុងស្បែកជើងដែលមិនសមនឹងស្មៅសិប្បនិម្មិត ឬស្មៅធម្មជាតិ។

សំណួរ៖ តើគួរស៊ុតខ្លាំងគ្រប់ពេលនៅពេលប្រកួតទេ?

ចម្លើយ៖ មិនគួរទេ ព្រោះការស៊ុតត្រឹមត្រូវ និងការជ្រើសជ្រុងទីជាញឹកញាប់មានប្រសិទ្ធភាពជាងការប្រើកម្លាំងពេញ។ ពេលអ្នកចាំទីឈរខុសទីតាំង បាល់ទាបទៅជ្រុងឆ្ងាយអាចល្អជាងការបាញ់ខ្លាំងទៅកណ្ដាល។ ប្រើការស៊ុតខ្លាំងនៅពេលមានចន្លោះ និងមុំសមស្រប ប៉ុន្តែពេលមានពេលតិច ឬទីកន្លែងតូច សូមផ្តោតលើភាពត្រឹមត្រូវជាមុន។